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Schlaf ist unerlässlich

Schlaf ist wichtig für Körper und Geist. Jeder braucht Schlaf, um den Geist wieder aufzuladen und das zu verarbeiten, was wir im Laufe des Tages erlebt haben. Der Schlaf spielt eine wichtige Aufgabe, um den Geist klar zu halten, und ermöglicht es uns, kognitive Aufgaben gut zu erledigen.

Wir neigen dazu, uns am folgenden Tag schlechter an Dinge zu erinnern, wenn wir in der Nacht schlecht geschlafen haben.

Jeder weiß, dass wir uns nach einer erholsamen Nacht mit gutem Schlaf energiereicher und wacher fühlen. Auch mental kommen wir uns stärker vor und reagieren den ganzen Tag über weniger gereizt.

Es ist eine wissenschaftliche Tatsache, je kürzer wir schlafen, desto kürzer leben wir auch. Dann muss Schlaf wohl sehr wichtig sein.

Ich möchte nicht in die ganze Wissenschaft des Schlafs eintauchen, sondern mich auf die praktischen Dinge konzentrieren, um deinen Schlaf zu verbessern...

Viele Menschen haben Schlafprobleme. Es besteht ein enger Zusammenhang zwischen der Aktivierung deines zentralen Nervensystems und deinem Schlaf. Die Aktivierung ist die Reaktion deines Körpers auf alle Ereignisse in deinem Leben, von Stress bei der Arbeit bis hin zu dem Gedanken, dass du Einbrecher hörst, wenn du nachts in deinem Bett liegst.

Je weniger du auf äußere Anreize reagierst, desto weniger Aktivierung findet in deinem zentralen Nervensystem statt. Eine starke Aktivierung kann sich zu Angst oder Unwohlsein entwickeln.

Eine geringere Aktivierung in deinem zentralen Nervensystem führt zu weniger Ärger oder Irritationen und einem insgesamt besseren Gefühl.

Guter Schlaf führt zu weniger Ärger oder Missverständnissen und Folgereaktionen. Also sorgen wir besser dafür, dass wir gut schlafen, um leistungsfähiger zu sein und uns besser zu fühlen!

Aus dem Gleichgewicht geraten

Wenn wir einen schlechten Schlafrhythmus haben, sind wir in unserem täglichen Leben leicht verärgert oder verzweifelt. Es kann sogar zu Erschöpfung, Verlust des klaren logischen Denkens und erhöhter Reizbarkeit führen. Das kann sich so anfühlen, als wären Sie aus dem Gleichgewicht geraten, was im Wesentlichen wahr ist.

Verbessern wir deinen Schlaf noch heute! Er ist wesentlich und notwendig für eine gute Gesundheit, das Wohlbefinden und kognitive Aufgaben. Schlafmangel tritt meistens dann auf, wenn du eine Stressphase erlebt hast.

Wenn Stress und schlechter Schlaf über einen längeren Zeitraum gleichzeitig auftreten, gerät dein zentrales Nervensystem aus dem Gleichgewicht. Du könntest dich unbehaglich fühlen, überstürzt handeln, eine erhöhte Herzfrequenz haben, wenig konzentriert sein, chronisch müde und/oder leicht unruhig sein. Alle diese Arten von körperlichen Problemen können aufgrund von schlechtem Schlaf und Stress auftreten.

Dies kann zu einem negativen Kreislauf von weiterem schlechtem Schlaf, Angst oder Stress führen...

Zwei Formen von Schlafproblemen

Eine Möglichkeit ist, dass du Probleme beim Einschlafen hast, oder aber, dass du mitten in der Nacht aufwachst.

Praktische Tipps zum Schlafen

Dass man nicht einschlafen kann, hat viele Ursachen. Wir können versuchen, einige Änderungen vorzunehmen und zu sehen, ob das unsere Situation verbessert.

Diese Änderungen haben nur dann einen Effekt, wenn sie für einen längeren Zeitraum, mehrere Monate bis hin zu einem Jahr, durchgeführt werden.

  • Es könnte sein, dass du endlos über die Arbeit, deine Beziehung oder etwas anderes nachdenkst, das dich beschäftigt. Dadurch werden Stresshormone aktiviert, die dazu führen, dich wach zu halten.
    Entferne deinen psychischen Stress
  • Vor dem Schlafengehen Koffein trinken. Das Koffein blockiert Rezeptoren in deinem Gehirn, die das Hormon Adenosin beeinflussen. Adenosin sorgt sonst dafür, dass du müde und schläfrig wirst.
    Verändere deine Kaffeegewohnheiten
  • Du schläfst zu viel, was zu einem geringeren Schlafbedürfnis führt. Je länger du wach bleibst, desto mehr verspürt der Körper den Drang zum Einschlafen. Dein Schlafbedürfnis kann durch spätnachmittägliche Nickerchen gedeckt werden, sodass du abends nicht mehr müde bist.
    Wenn du ein Nickerchen machen musst, tu das vor 15:00 Uhr. Ich bin generell ein Befürworter von Nickerchen, weil sie dir helfen, dich schneller zu erholen.
  • Verwendung von Monitoren, die blaues Licht erzeugen, bis spät in die Nacht. Blaues Licht unterdrückt Melatonin, ein Hormon, das für einen guten Schlaf benötigt wird.
    Melatonin wird oft als Nahrungsergänzungsmittel verwendet, um besser schlafen zu können; ich rate dir aber dringend davon ab, Melatoninpräparate zu nutzen, da die Dosierung sehr schwierig einzuschätzen und für jeden Menschen anders ist.
  • Zu viel Licht im Schlafzimmer. Dein Körper kann Tag und Nacht erkennen. Der Körper will einschlafen, wenn es dunkler wird. Wir nennen das den zirkadianen Rhythmus. Zu viel künstliches Licht kann diesen Rhythmus beeinflussen und durcheinander bringen.
    Besorge dir gute Vorhänge und entferne die Elektronik aus deinem Zimmer. Das gilt auch für Uhren.
  • Handynutzung im Schlafzimmer.
    Bitte lass deine Geräte außerhalb des Schlafzimmers.
  • Wenn du in deinem Zimmer ein Buch liest, kann das Licht dich beim Einschlafen beeinflussen.
    Benutze ein rotes Licht oder höre schon früher vor dem Schlafengehen mit dem Lesen auf.

Aufwachen mitten in der Nacht

Wenn du mitten in der Nacht aufwachst, könnte das hingegen eine andere Ursache haben, als die Schwierigkeiten beim Einschlafen. Das Einschlafen lässt sich leichter durch einfache Veränderungen im Schlafzimmer, in deinem Denken und bewussten Verhalten beeinflussen.

Wenn du mitten in der Nacht aufwachst, ist es etwas schwieriger, weil wir keine einfachen Änderungen vornehmen können, die zu einer Verbesserung führen könnten. Ich denke, dass das Aufwachen mitten in der Nacht aufgrund eines Zustands hoher Wachsamkeit/chronischen Stresses erfolgt.

Das ist etwas, das nicht mitten in der Nacht aufhört. Dein Unterbewusstsein bleibt immer in Alarmbereitschaft. Wenn du ein unbekanntes Geräusch hörst, wachst du schnell auf, weil dein Stresslevel so hoch sein könnte, dass dein Körper überall Bedrohungen wahrnimmt. Wenn dein Stresslevel stattdessen normal oder niedrig ist, würdest du sogar während eines Gewitters weiter schlafen. Das Geräuschmuster ist dem Gehirn vertraut und deshalb braucht das Gehirn es nicht an dein Bewusstsein weiterzugeben und dich aufzuwecken.

Wenn dein Unterbewusstsein aufmerksamer ist, wird es dich öfter aufwecken. Wenn du dich in einem ständigen Zustand der Wachsamkeit oder im andauernden Kampf- oder Fluchtmodus befindest, wirst du möglicherweise öfter mitten in der Nacht aufwachen.

Das ist etwas, was wir nicht leicht durch das Abdunkeln unseres Schlafzimmers korrigieren können. Um unseren Wachheitszustand zu mildern, müssen wir Achtsamkeitsübungen und Entspannungsübungen anwenden. Es könnte Monate bis Jahre dauern, bis unser Aufmerksamkeitszustand sinkt.

Du könntest auch versuchen, dir deines Denkens bewusster zu sein und negative Gedanken zu minimieren. Viel inneres negatives Denken bewirkt einen höheren Zustand der Wachsamkeit.

Faktoren, die dich in höchster Alarmbereitschaft halten können, sind häufig die Beziehung, die Arbeit oder vielleicht auch die finanzielle Situation. Es kann alles sein, was dir chronischen Stress bereitet. Du bist jedoch der einzige, der es am Ende wirklich weiß.

Auch die Temperatur im Schlafzimmer kann dich wecken. Achte darauf, dass die Temperatur in deinem Zimmer gut zum Schlafen geeignet ist. Deine Zimmertemperatur sollte nicht mehr als 18 Grad Celsius betragen.

Darüber hinaus könntest du versuchen, mit geschlossenen Fenstern zu schlafen, um nachts alle Außengeräusche fernzuhalten. Denn dein Gehirn reagiert auf jeden Input und wird auch viele Geräusche wahrnehmen, wenn du gestresst bist. Es könnte von Vorteil sein, die Außengeräusche zu minimieren. Wenn du einen Partner hast, könnte eine Trennung des Bettes einen Versuch wert sein. Auf diese Weise erhält dein zentrales Nervensystem weniger Input und wird dich hoffentlich weniger wecken.

Schlaftabletten

Ich rate von Schlaftabletten ab. Bitte nimm keine Schlaftabletten, die dir dein Arzt verschreibt, da sie dein normales Schlafverhalten stören. Sie könnten sich auch negativ auf die Länge bestimmter Schlafzyklen wie den REM-Schlaf auswirken. Diese Phase ist für eine gute Erholung unerlässlich.

Wenn du wirklich nicht schlafen kannst oder dein Schlafrhythmus sehr schlecht ist, kannst du versuchen, mit Schlaftabletten den Rhymtus zu korrigieren. Ich würde sie nur für ein paar Wochen nehmen. Dann solltest du sie nicht mehr nehmen, damit dein guter Schlaf nicht von den Tabletten abhängig wird.

Schlaf-Angst

Wenn du über einen längeren Zeitraum nicht gut geschlafen hast, wirst du dir irgendwann vielleicht einreden, dass du auch diese Nacht nicht gut schlafen kannst. Dadurch kann eine Einschlafangst entstehen, die zu einer stärkeren Aktivierung des zentralen Nervensystems führen und deinen Schlaf erschweren würde. Wenn du diese Schlafangst verspürst, versuche dich zu fragen, was das Schlimmste ist, was passieren kann, wenn du eine Nacht schlecht schläfst. Beispiel:

  • Ich wäre den ganzen Tag sehr müde und nicht in der Lage, meine Arbeit zu verrichten.

Du wirst in der Lage sein, deine Arbeit zu erledigen, sie langsamer zu machen, dich zu entspannen. Du hast schon oft mit Schlafmangel gearbeitet und da hat es auch geklappt.

Was auch immer der Gedanke sein mag, versuche dich zu entspannen. Mache Achtsamkeitsübungen oder stehe aus dem Bett auf und gehe erst wieder hinein, wenn du spürst, dass dein Körper bereit zum Schlafengehen ist. Bleibe nie im Bett, wenn du wirklich nicht schlafen kannst.

Überwache deinen Schlaf

Um den Schlaf zu überwachen, brauchst du nur eine Uhr oder einen Fitnesstracker zu tragen. Sie zeigen dir an, wie viel Tiefschlaf, REM-Schlaf und leichten Schlaf du bekommst.

Es ist einfach zu tun und dazu objektiv. Dadurch ist es sehr hilfreich.

Wenn du messen kannst, dass du zu wenig schläfst, weißt du auch, dass es eine Chance gibt deinen Schlaf zu verbessern.

Folge deinem Gefühl, wenn du dich morgens ausgeruht fühlst und deine Uhr aber etwas anderes sagt. Achte mehr auf dein Gefühl.

Abschließend findest du hier 12 Tipps der American Health Association, die für einen guten Schlaf von Nutzen sein können. Vielleicht kannst auch du ausprobieren, ob sie dir helfen.

Zwölf Tipps für gesunden Schlaf von der American Health Association:

  • Halte dich an einen Schlafplan.
  • Sport ist wichtig, aber nicht zu spät am Abend. Versuche an den meisten Tagen mindestens dreißig Minuten zu trainieren, aber sei wenigstens 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen fertig mit dem Sport.
  • Vermeide Koffein und Nikotin.
  • Vermeide alkoholische Getränke vor dem Schlafengehen.
  • Vermeide große Mahlzeiten und Getränke spät am Abend.
  • Vermeide nach Möglichkeit Medikamente, die deinen Schlaf verzögern oder stören.
  • Mache keine Nickerchen nach 15:00 Uhr.
  • Entspanne dich vor dem Schlafengehen. Verplane deinen Tag nicht so, dass keine Zeit zum Ausruhen bleibt. Eine entspannende Aktivität wie Lesen oder Musik hören, sollte Teil deines Abendprogramms sein.
  • Nimm vor dem Schlafengehen ein heißes, entspannendes Bad.
  • Dunkles, kühles, handyfreies Schlafzimmer.
  • Richtiges Sonnenlicht: Tageslicht ist der Schlüssel zur Regulierung des täglichen Schlafverhaltens. Versuche, dich jeden Tag mindestens dreißig Minuten lang im natürlichen Sonnenlicht aufzuhalten. Wenn möglich, wache morgens mit der Sonne auf oder verwende sehr helles Licht.
  • Liege nicht wach im Bett herum, wenn du nicht einschlafen kannst.

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